Una correcta alimentació s’ha de distribuir i repartir al llarg del dia en cinc ingestes diàries:

Quina composició han de tenir els àpats principals?

En els àpats principals (dinar i sopar) no podem prescindir de tres elements bàsics:

Fruites: Una o dues racions per àpat. Han de ser les postres habituals.

Cereals: Una o dues racions per àpat, en forma de pa, pasta, arròs, cuscús o altres. Han de ser preferentment integrals, ja que alguns nutrients (magnesi, fòsfor, etc.) i fibra es poden perdre en el processament.

Verdures: Haurien d’estar presents tant en el dinar com en el sopar, aproximadament de dues racions a cada presa i almenys una d’elles ha de ser crua. La varietat de colors i textures aporta diversitat d’antioxidants i de substàncies protectores.

Ho complementarem amb la resta d’aliments de la piràmide, amb les degudes proporcions, quantitats i freqüències de consum (làctics, peix, llegums, carn, ous…).

Sabies que… Aquesta composició és adequada en forma de plat únic o bé en un primer i segon plat.

Per què cal fer cinc àpats diaris?

Amb cinc àpats diaris, facilitem que el nostre cos disposi de tots els nutrients necessaris per afrontar l’activitat diària. En els cinc àpats, s’han d’ingerir totes les racions dels diferents grups d’aliments aconsellats diàriament en la Piràmide de la Dieta Mediterrània.

S’aconsella realitzar un plantejament setmanal dels àpats, compaginant els àpats que es fan a casa amb els que es fan a fora de casa.

Sabies que… Hauríem de deixar unes 3-4 hores entre àpat i àpat.

Ens podem saltar algun àpat?

Ens pot passar en alguna ocasió, però no és aconsellable per a les conseqüències que comporta. Després d’un dejuni el cos tendeix a compensar i solem tenir més gana en l’àpat següent.

Hi havia hagut la moda de no sopar o menjar sols una fruita i un iogurt. S’aconsella sopar encara que sigui com un “pobre”. Segons diu la dita: “esmorzar com un rei, dinar com un príncep i sopar com un pobre”.

Sabies que… En els règims d’aprimament tampoc no funciona saltar-se els àpats.

Perquè cal seguir uns horaris regulars en els àpats?

Dins del nostre cos tenim un rellotge biològic intern (el Cicle Circadià) que genera un ordre temporal de les activitats de l’organisme. És bo que respectem els cicles circadians, ja que aquests guien el cos (els enzims digestius…), regulant aspectes com la gana i la son. És important i necessari que respectem els horaris així com dinar abans de les 15h, ja que en cas contrari podem provocar desequilibris en el nostre cos. Estudis han revelat que la falta d’un horari regular dels àpats afavoreixen una major probabilitat d’obesitat i de risc cardiovascular.

Sabies que… Cal sopar com a mínim unes dues hores abans d’anar a dormir.

Fem un mosaic de colors!

Podeu fer servir la imaginació per introduir la varietat en els vostres àpats. Una manera de fer-ho senzill és utilitzant els sentit de la vista i els colors. Només necessiteu una taula i els aliments que voleu menjar en el proper àpat!

Classifiqueu-los i feu grups amb els que tenen un color igual i/o molt semblant. Un cop fet això intenteu respondre a les següents preguntes:

Quants colors ens han sortit?
Quin és el color predominant?
La varietat de colors serà un dels indicadors de la varietat d’aliments. El color que predomini ens pot ajudar a saber quins aliments o grup d’aliments és el més comú en el nostre àpat.

Podeu repetir aquest procés amb qualsevol àpat.